成人のおおよそ3人に1人が腰痛に悩まされており、しかもその数は今後さらに大きく増えるものと見込まれています。現代生活ではデスクワークに追われて、活発に動く機会が減っていますものね。夜なら一休みできるはずと思っても、腰痛持ちにとっては横になる姿勢もツラいのです。
夜間や起床後すぐの方が、痛みはひどくなります。というのも、（寝ている間）関節が動かないので、脳がこれらの部位にあまり血液を送らなくなるのです。
腰痛の原因としては、緊張や運動不足のほか、脊柱側彎症（背骨が横方向に曲がる病気）や関節炎、脊椎炎（背骨の関節の炎症）、椎間板ヘルニアや椎間板の膨隆、骨粗鬆症などがあります。
脊柱のトラブルは人それぞれなので、腰痛持ちさんがラクに寝られる姿勢についても、全員に効く万能な答えはありません。とはいえ、脊柱の配列を無理なく保って負担を軽くするテクニックは存在します。これを活かせば寝つきやすくなり、目覚めた時の痛みやコリも軽減されるでしょう。
うつ伏せ派
腰痛や肩こりのある人にとって、寝る時の姿勢で最悪なのはうつ伏せだとよく言われます。
8時間もの間、振り向いた姿勢を続けているようなものです。うつ伏せで寝る時は、呼吸のために頭を一方にひねっておく必要があるからです。
この姿勢は脊柱を過伸展させ、それが腰痛の悪化につながる場合があります。
うつ伏せで寝ると筋肉にコリが生じ、そのために腰骨のカーブが深くなるのだとの事。
うつ伏せ寝はトラブルにつながりやすいので、できれば横向き寝に切り替えるよう、患者にアドバイスをする専門家も少なくありません。
仰向け派
背中を下にした仰向けの寝姿勢も、腰椎の椎間板にストレスがかかります。というのも、脊椎は自然なS字カーブを描いていて、腰椎のあたりでは前傾しているものなのですが、仰向けで寝ると、この「腰椎前彎」を潰してしまうのだとの事。
そこで、仰向けで寝る時は膝の下に枕を敷いておくと、腰椎の自然なカーブを損なわず、腰のあたりをリラックスさせられるのだそうです。
枕を選ぶ時は、女優ばりにワガママに
首まわりにも注意が必要です。枕を選ぶ時は、女優ばりにワガママになってしまいましょう。合わない枕では、頭痛をはじめ、肩や首のコリ、腕のしびれなどを招くことがあります。
枕が高すぎてはいけない。枕の厚みは、横になった時の肩と首の高さの落差を埋める程度でなくてはいけません。枕が高すぎると、顎が前の方に突き出されて、首を無理に曲げるような格好になってしまいます。
高さが合っていれば、特に高級なものや、肩こり緩和を謳ったものでなくても良いのです。タオルを丸めたものや、かまぼこ型のうたた寝枕も、正しい首の位置を維持するのには十分ですそれ
また、骨盤が前傾して、いわゆる「反り腰」になっている人も、膝裏に枕を置くと良いです。
横向き派なら
妊婦さんは横向きに寝て、上下に重なった脚の間に枕を挟むよう指導されることも。妊娠中でなくてもこの寝方にはメリットが多いのだとか。ただ横向きに寝ただけでは、上になったほうの脚がマットレスの上に降りてきてしまい、骨盤に強いねじれが加わりますが、枕を挟むことで両脚を無理のない位置に保てます。また、脚の間に枕を挟めば脊柱の過度の回旋も防げるのです。
ただし、枕の選び方と挟む位置が重要です。あまり厚すぎると脚の間に挟むのが難しくなるし、あまり薄いものだと寝返りを防げず、寝姿勢が仰向けやうつ伏せに戻ってしまいがちです。
また、横向きに寝る場合、普通に頭を乗せるための枕には、しっかりした素材で厚みのあるものを選びましょう。耳からベッドまでの隙間を埋めてくれるだけの厚みがないと、首を無理のない角度に保てません。
ただし、腰痛の緩和を謳った枕の中には、横向きで寝るのには向かないものもあり、注意が必要です。
リラックスにはハーブティーを
安眠のためにできることは、枕選びのほかにもあります。寝る前に入浴で体を温めたり、寝つきが良くなるとされるハーブティを飲んだりといった方法なら、好みの寝姿勢にかかわらず試すことができますね。
慢性的な腰痛に悩まされているなら、温めましょう。腰の筋肉をリラックスさせ、緊張を取り除いてくれます。ただし、怪我をしたばかりで鋭い痛みがある時は、冷やします。温めると炎症が悪化し、痛みが強くなりかねません。
人それぞれ相性の良い寝方や寝具があります。自分の体形やライフスタイルを考え、一度専門家に相談してみましょう。